Как накачать ягодицы в домашних условиях

Современная молодежь все больше увлекается спортом. Это не только ультра-модно, но и благотворно сказывается на здоровье и красоте тела. Уже с малых лет парни и девушки начинают посещать различные спортивные секции, кружки и залы. Но не у всех есть деньги на занятия, другим же просто не хватает свободного времени на тренажерный зал. Именно для них есть специальные упражнения, регулярно выполняя которые фигура будет просто идеальной.

В статье детально рассматривается система прокачки для девушек, которые не знают, как накачать ягодицы в домашних условиях. Эффективность таких тренировок зависит от отдыха, систематичности и питания.

3 принципа домашних тренировок

Как накачать ягодицы в домашних условиях

  1. Организуйте не меньше трех занятий в неделю. Помните, что отговорок быть не должно. Если вы чувствуете, что не сможете поддерживать темп на протяжении нескольких месяцев, то в таком случае лучше запишитесь в зал.
  2. Аэробные нагрузки – половина успеха. Так всегда говорили, и будут говорить тренера в спортивных залах. К аэробным нагрузкам относятся: бег, прыжки на скакалке, плаванье или катание на лыжах. Такие нагрузки проводят 2 раза на неделю не больше часа.
  3. Количество повторений. Для увеличения объема ягодиц заниматься следует с дополнительным весом. Для подтягивания форм попы достаточно 15 обычных повторений без веса.

Эффективные упражнения для прокачки ягодиц

В ХХІ веке большую часть жизни человек проводит в сидячем или лежачем положении, и такой образ жизни, естественно, сказывается на фигуре и здоровье. Подтянуть форму ягодиц можно даже сидя на стуле. Попытайтесь силой ягодичных мышц поднять себя максимально вверх. Упражнение повторяется 3-4 раза до «отказа».

  • Приседания. Для того чтобы ягодицы росли и укреплялись, необходимо соблюдать технику приседаний – выпрямитесь и с этого положения начните движение вниз. Спина прямая, ноги сгибаются под прямым углом. Помните, чем глубже вы опуститесь, тем больше напряжения получат мышцы ягодиц и, соответственно, увеличатся их в размерах. Для первых тренировок достаточно 20-30 приседаний на 2 подхода.

  • Поднятие таза в положении лежа. Это упражнение отлично напрягает тазобедренные мышечные ткани и подтягивает формы попы. Техника исполнения: ложитесь на пол, руки прижмите к себе, ноги согните в коленах. Помните, что во время исполнения ноги не должны двигаться вместе с туловищем. С такого положения начинайте медленно подымать таз максимально вверх, «до отказа». Поднятие таза в положении лежа повторяйте 3 подхода по 20 раз.

  • Скакалка идет третьей после двух первых силовых тренингов. Она идеально подходит для девушки, которая качает ягодицы в домашних условиях. Этот «тренажер» не требует много места и его легко хранить. Количество повторений не играет большой роли, главное – это длительность. После выполнения второго упражнения попрыгайте на скакалке в течение 5-10 минут.
  • Поднимание прямых ног перед собой лежа. Тренера фитнес-клубов советуют его выполнять для укрепления и увеличения объема ягодичных мышц. Техника выполнения – ложитесь на пол, вытяните ноги и руки. Медленно начинайте подымать конечности, не сгибая их в коленях и не отрывая корпус и руки от пола, перед собой. Это упражнение считается одним из самых сложных, поэтому сумма повторений не должна превышать 6-10 раз за подход. Соблюдайте медленный темп, чтобы увеличить эффективность каждого поднятия.
  • «Приседания в бездну». Для такого типа приседа вам понадобится стульчик или кровать. Поставьте ноги на ширине плеч, встаньте спиной к стулу или кровати и поставьте правую или левую ножку на «тренажер», согнув ее под углом 90 градусов. Начинайте опускание на свободную конечность до предела своих возможностей. Такие сложные занятия сильно перегружают ягодичные мышцы, поэтому количество повторений небольшое – 10-15 на 2-3 подхода.

  • Выпады – второе по сложности упражнение после приседаний в бездну. Встаньте ровно, поставьте ноги вместе и начните шагать вперед, сгибаю идущую ножку под углом в 90 градусов. Вторая нога в это время неподвижная. После полного приседа, используйте только согнутую ножку для подъема корпуса, после чего приставьте вторую ногу к первой. Продолжайте движение вперед по тем же правилам, только другой ногой.
  • В конце цикла выполняется подъем и опускание корпуса на боку лежа. С его помощью девушки могут подкорректировать не только талию, но и боковые ягодичные мышцы. Упритесь локтем в пол и займите параллельное к нему положение, ноги должны лежать одна на одной. В таком положении начинайте подымать и опускать таз, не подключая руки и ножки, в движении принимает участие только корпус и талия. Во время подъема таза старайтесь максимально поднять его вверх до образования дуги.

Рекомендации к домашним тренировкам

Каждая деятельность чередуется с отдыхом и правильным питанием. Идеальный график занятий – день через день. То есть, в неделю не должно быть больше 3 занятий, чтобы не выматывать организм. Свободные дни можно посвятить аэробным нагрузкам – кроссу, прыжкам на скакалке или ходьбе по ступенькам.

Необходимо сказать несколько слов о технике кросса. Московский тренер Ю. Спасокукотский на своем канале недавно отмечал: «Ни одна девушка не учитывает в самостоятельных тренировках важность бега для быстрого накачивания ягодиц в домашних условиях. Кросс улучшает внешнюю форму мягкого места, подтягивает и укрепляет их».

Чтобы добиться максимально результата, аэробные тренировки нужно выполнять правильно – бегать в медленном темпе в течение длительного времени.

Добиться заметных результатов без правильного питания также не получится. Из своего рациона следует исключить мучную, жирную и высококалорийную пищу. На время тренировок забудьте о булочках, колбасах, алкоголе, хлебе и даже макаронах. Вместо них в дневном рационе должно появиться больше салатов, белковой пищи и молочных продуктов. В качестве основной пищи ведущие тренеры России рекомендуют каши – гречневую, рисовую, перловку или ячневую.

Лучшие видео-упражнения для ягодиц

Итоги

Накачать попу дома можно, если отнестись к занятиям со всей серьезностью – не пропускать тренировки, правильно выполнять тренинг и соблюдать диету. Это потребует большой силы воли, но результат того стоит. Потренируйтесь хотя бы пару недель и Вы не сможете больше обойтись без спорта и прекрасных результатов в виде совершенствующейся фигуры!

Свежие новости

Загрузка…


4 комментариев на “Как накачать ягодицы в домашних условиях

  1. самые лучшие упражнения для ягодичных мышц — это присяды (плие, полупрясяды, на носочках)

  2. отличные упражнения для красивой попы. попробую завтра позаниматься, а то надоели уже классические 5 минутки

  3. о том, как можно быстро накачать ягодицы в домашних условиях, отлично сказано в видео. всем рекомендую к просмотру. работаю по этой технике месяц. уже есть значительные улучшения в фигуре!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.